Cada vez más estudios y especialistas coinciden en que conectar con el cuerpo es una herramienta fundamental para regular las emociones. La ansiedad, el estrés y el miedo no solo son experiencias mentales, sino que también se manifiestan físicamente.
“El cuerpo recuerda lo que la mente olvida”, asegura el Dr. Peter Levine, quien desarrolló la terapia ‘Experiencia Somática’ para tratar trauma y estrés.
Por eso, prácticas simples que se enfocan en la conciencia corporal, el movimiento y la relación cuerpo-mente pueden ayudar a calmar el sistema nervioso y devolvernos al presente.
A continuación, compartimos cinco prácticas fáciles de implementar, que no requieren experiencia ni equipo especial.
1. Respiración 4-7-8: Para calmar el sistema nervioso
Cómo se hace: Inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener la respiración 7 segundos, y exhalar lentamente por la boca en 8 segundos. Repetir entre 3 y 5 veces.
Cuándo usarla: Ideal para practicar en momentos de preocupación, tensión o estrés interno, antes de reaccionar a una situación incómoda o para conciliar el sueño.
Beneficio: De acuerdo con el Dr. Andrew Weil, director del Centro de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, esta técnica de respiración actúa como un tranquilizante natural. “Una vez que domine esta técnica practicándola a diario, será una herramienta muy útil que siempre tendrá consigo” asegura Weil.
2. Respiración diafragmática: Para reducir el estrés físico
Cómo se hace: Colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen. Al inhalar por la nariz, solo debe elevarse el abdomen. Exhalar por la boca con suavidad.
Cuándo usarla: Cuando la tensión se acumula en el cuerpo o la mente se siente saturada.
Beneficio: Según la Clínica Cleveland, esta técnica ofrece varios beneficios para el cuerpo, como la reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca y una mejor relajación.
3. Técnica de Liberación Emocional (EFT o “tapping”): Para liberar emociones acumuladas
Cómo se hace: La Técnica de Liberación Emocional (EFT), también conocida como “tapping“, consiste en dar suaves golpecitos con las yemas de los dedos en puntos específicos del cuerpo, conocidos como puntos de acupresión.
Estos puntos incluyen áreas como la parte superior de la cabeza, cejas, lados de los ojos, debajo de los ojos, debajo de la nariz, mentón, clavículas y debajo de los brazos. Mientras se realiza el ‘tapping’, se enfoca la atención en una emoción o problema específico que se desea abordar.
Cuándo usarla: Esta técnica es útil cuando se experimentan emociones intensas como ansiedad, estrés, tristeza o miedo. También puede ser beneficiosa para manejar antojos, dolores físicos o pensamientos negativos persistentes.
Beneficio: Según la Clínica Cleveland, el EFT puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y mejorar el bienestar general. Estudios han demostrado que puede ser eficaz para aliviar síntomas de ansiedad, depresión, dolor crónico y trastorno de estrés postraumático.
4. Relajación muscular progresiva: Para liberar tensión física y mental
Cómo se hace: La relajación muscular progresiva consiste en tensar y luego relajar lentamente diferentes grupos musculares del cuerpo, uno por uno. Puede comenzar por los pies y avanzar hacia la cabeza o hacerlo en dirección contraria.
En cada zona, tensar los músculos durante cinco segundos, luego soltarlo completamente durante 30 segundos y repetir si lo desea. Es importante realizar esta práctica en un lugar tranquilo y sin interrupciones, prestando atención a las sensaciones físicas.
Cuándo usarla: Cuando sienta tensión física, cansancio acumulado o estrés general. También es útil antes de dormir, ya que ayuda a relajar todo el cuerpo.
Beneficio: De acuerdo con la Clínica Mayo, esta técnica permite notar la diferencia entre tensión y relajación muscular, ayudando a tomar conciencia de las señales físicas del estrés. Con la práctica, muchas personas aprenden a relajar su cuerpo de forma más rápida y consciente ante situaciones difíciles.
5. Tacto consciente: Para reconectar con el cuerpo
Cómo se hace: Apoye una mano en el pecho y otra en el abdomen o acaricie lentamente sus brazos o rostro, prestando atención plena a las sensaciones. Psicólogos aseguran que la clave es estar completamente presente en el acto, sintiendo cada contacto y permitiendo que la mente se sincronice con el cuerpo.
Cuándo usarlo: En momentos de ansiedad, tristeza o cuando necesite reconectar consigo misma.
Beneficio: Practicar el tacto consciente ayuda a desarrollar una mayor conciencia corporal, afirman expertos, promoviendo la autorregulación emocional y el bienestar general. Al estar plenamente presentes durante el contacto físico, se facilita la liberación de tensiones acumuladas y se fomenta una conexión más profunda con uno mismo. Esta práctica puede ser especialmente beneficiosa para quienes han experimentado desconexión corporal debido al estrés o experiencias traumáticas.
Pequeñas prácticas, grandes efectos
Estas técnicas no pretenden reemplazar la psicoterapia, pero sí ofrecen recursos simples para sentirse mejor en el día a día. A medida que se adquieren estas técnicas, es posible volverse más consciente de la tensión muscular y de otras formas físicas en las que el cuerpo reacciona ante el estrés, dice la Clínica Mayo.
Es importante recordar que las técnicas de relajación son habilidades y como cualquier habilidad, mejoran con la práctica. La clave está en la constancia, la paciencia y en no convertir el intento de relajarse en una nueva fuente de presión.
